体で一番痩せにくいと言われている下半身。
夏場、暑くて短いパンツやスカートを履きたいけど脚や太ももが気になって諦めてきた人も多いはず。
実はあることに気を付けるだけで簡単に痩せることが出来るんです！
今回は下半身痩せ（脚痩せ）についてご紹介します。
下半身が太る原因
下半身は心臓から遠い部分のため、代謝が悪く上半身の6倍脂肪を溜め込みやすいと言われています。
特に女性は子宮を守るために下半身に脂肪がつきやすく、生理周期や妊娠、出産によって骨盤が開いたり閉じたりすることで、骨盤のゆがみや開きにより下半身が太りやすく、男性よりも筋力が少ないので脂肪を溜め込みやすいのです。
また、血液やリンパが正常に流れていないと、セルライトやむくみを引き起こします。
下半身の筋肉が衰えていると、本来上半身に送られる血液が滞り、正常に血液が循環しなくなるため、老廃物が溜まり、むくんでしまいます。
溜まってしまった老廃物を放置すると脂肪と結びついてセルライトになります。
セルライトになってしまうと解消するまでに長時間かかってしまうので、セルライトを作らないように普段からマッサージなどを行うことが大切です。
下半身太りを防ぐ為に気を付けるべきこと
塩分を摂りすぎない
塩分を摂りすぎると体がバランスをとるために水分を溜め込んでしまうので、むくみの原因になります。
水分がたくさん欲しくなるような食べ物を避けるようにすると簡単に塩分を控えることができます。
塩分を摂りすぎた場合はカリウムが多く含まれる食べ物を食べて身体から余分な水分を出していきましょう。
むくみを放置してしまうと、老廃物が溜まり脂肪が蓄積されてしまうので要注意です。
【カリウムを多く含む食材の例】
ミニトマト、バナナ、きなこ、豆乳、納豆、小豆、ホウレンソウ、カボチャ、サツマイモ、レーズン、ピスタチオ、ピーナッツ、鶏のささ身、など
糖分を摂りすぎない
糖分には水分を保持する作用があります。
水分を溜め込むことで体が冷え、脂肪も溜め込みやすくなります。
また、糖質制限ダイエットという言葉があるように、糖質の過剰摂取を抑えると体に良いことだらけなのです。
糖分を控えると次の日に体が軽くなることを実感できると思いますよ。
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インスタント食品、菓子パン、お菓子などの添加物やアルコールの過剰摂取
添加物を消化するには、たくさんの消化酵素が必要になるので肝臓に負担がかかります。
肝臓は新陳代謝や解毒、水分のコントロールを行っているので、添加物やアルコールを摂りすぎると新陳代謝の低下やむくみを引き起こすので、控えるようにしましょう。
水分をしっかり摂る
水分を摂るとむくむと思っている人が多いと思いますが、それは間違いで、水分を摂らないとリンパや血液が滞ってさらにむくんでしまいます。
リンパや血液の巡りを良くするために必要な水分量は一日２リットルで、ジュースやコーヒーではなくて『水』を飲むことが大切です。
下半身が痩せる運動
ウォーキング
下半身を引き締めるには筋トレなどの無酸素運動よりもウォーキングなどの有酸素運動が効果的と言われています。
有酸素運動は酸素を多く取り込むことにより、脂肪の燃焼を活発に行うことが出来ます。
有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼率が上がり、足腰を鍛えることで筋力がつき、心臓へ血液を送り返すポンプ機能が向上すれば、むくみや冷えなどを改善することが出来るのです。
ウォーキングは上半身も下半身も両方の筋肉を使う全身運動なので全身まんべんなく引き締めることが出来ます。
正しい歩き方をすることでどんどん痩せていきますので効果が期待できますよ。
脂肪燃焼効果が現れるのが運動開始から約20分後と言われているので一日20分以上は歩くことが大切です。
慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
正しい歩き方
１．姿勢を意識する
背筋を伸ばして、胸を少し張り、視線はやや前方に。
肩の力を抜いて、顎はやや引き気味に。
猫背や目線が足元を見ていると効果が期待できないので姿勢は意識しながら歩きましょう。
２．かかとから着地する
踏み出すときは、足の親指に力を入れて地面をけり、着地はかかとから行います。
つま先で着地するとふくらはぎに負担がかかるので歩けば歩くほどがっちりとした筋肉がついてしまうので注意です。
また、重心は内側に置きましょう。
外側に重心がかかると、ふくらはぎの外側がどんどん張り出してきます。
靴底の外側だけが減っていく人は重心を内側に置くように意識して歩きましょう。
３．お腹に力を入れる
お腹に力を入れると上半身に力が入るので、下半身に来る負担が少なくなるため、余分な筋肉や脂肪が落ちていきます。
また、腹筋をするよりもお腹をへこませて歩いたほうがお腹はへこみます。
腹筋をしても効果がなかった人は是非、試してみてください。
４．大股、速足で歩く
大股で歩くことにより、体がバランスを取ろうとするため、インナーマッスルが鍛えられます。
また、速足で歩くことにより普通に歩くより約1.2～1.3倍もカロリー消費が高くなるので、無理しない程度に徐々にスピードをあげて歩きましょう。
サイクリング
自転車を漕ぐと足が太くなると思っている人がいますが、そんなことはありません。
足全体を使うので、下半身を効果的に鍛えることができるんです！
また、姿勢に気を付けることで腹筋や背筋も同時に鍛えることができます。
１．サドルを高くしてみる
サドルが低いままだと、ペダルを踏み込むときに力を使いすぎてしまい、足や太ももが太くなってしまいます。
また、姿勢も悪くなり、体幹の筋肉も鍛えられないため意味がありません。
サドルの高さは、地面に足がしっかりついている状態から５センチ高くするのが目安です。
サドルを上げると今までより太ももに余計な力を入れずにペダルを漕げるようになり、また、姿勢もよくなるので、体幹の筋肉も鍛えながら効率よくペダルを回すことができます。
２.ペダルを漕ぐ
ペダルは親指の付け根あたりで踏むとふくらはぎ～太ももの表側のシェイプアップが期待できます。
また、かかとに力を入れるようにするとお尻～太ももの裏側にかけてシェイプアップすることができます。
どこを鍛えたいかによってどこに力を入れるか考えてペダルを漕いでみましょう。
３．２０分以上漕ぐ
サイクリングはウォーキング同様、有酸素運動なので20分以上行ってください。
毎日やり続けることで効果が出てきます。最低でも週２～３回は行うようにしましょう。
※自転車に乗るときは交通のマナーを守り、安全に運転してください。
下半身に効くストレッチ
足パカストレッチ
【横パカ】
横パカのストレッチは内ももに効果的です。
１．仰向けに寝て両足を天井に向けて伸ばす。
２．つま先をのばし、両足を左右に開いて５秒キープしたのち、足を閉じる。
１セット１０回を目安に、慣れてきたら２、３セット繰り返し行いましょう。
足を開くとき股の角度が４５度くらいのところでキープするのがポイントです。
負荷がかかり、より鍛えることができますよ。
【縦パカ】
縦パカのストレッチは裏もものセルライトに効果的です。
１．仰向けに寝る
２．左右の足を膝を曲げずに交互に上げられるところまで上げる
なかなか脚が上がらない人は手を使って体に引き寄せましょう。
このとき、おろした足のかかとを床につけないのがポイントです。
タオルを使ったストレッチ
タオルで足を引っ張ることでふくらはぎに効果的です。
１．仰向けに寝る
２．片方の足裏にタオルをひっかけて、ゆっくりと天井に向けて持ち上げる
３．膝を伸ばして３～５分キープ
４．もう片方の足も同様に行う
身体がぐらつかないようにするのがポイントです。
下半身痩せマッサージ
リンパマッサージ
足首～ふくらはぎ、太ももに効果的です。
１．ふくらはぎを両手で包み込むように足首から膝裏へとさすり上げていきます。
２．両手の親指の腹を使ってむこうずねの外側にあるくぼみを足首から膝に向かって撫でます。
３．片方の足を立て、親指以外の４本の指を使って膝の裏のくぼみを５秒かけてゆっくり押して５秒間キープ、そして５秒かけてゆっくりと戻していく
４．外ももを膝から太ももの付け根に向かって指でつまみながら上に上がっていく
５．太ももの内側と側面を左右の手を使って交互に下から上にさすり上げる
６．太ももに両手の手のひらを当て、しぼるようにして下から上に上がっていく
７．太ももの付け根部分を両手の腹でＶライン上に上にさする
マッサージをすることでリンパの流れが良くなり、むくみや老廃物が流れてくれます。
毎日お風呂上りに行うと効果的です。
まとめ
脚や太ももなどの下半身は女性にとって一番気になる部分だと思います。
でも、大丈夫です。
簡単な日々の努力次第で劇的に変わることができるので、継続的に続けていきましょう。
下半身太りを克服して、夏を楽しんでください！
